Dat ik in januari in 2:17 mijn eerste marathon uitliep, was te danken aan het feit dat ik in de wintermaanden gezond was gebleven én voldoende hardloopkilometers had gemaakt.
Benieuwd hoe ook jij gedurende de winter de optimale basis kunt leggen om topprestaties te leveren in de lente en zomer? Deze tien tips helpen je op weg!
1. Samen sterk
Met iemand afspreken is een geweldige stimulans om ook bij slecht weer de deur uit te gaan. Er is geen betere reden om zelfs op dat soort dagen te gaan trainen dan een goede vriend of vriendin die op je wacht. En dan dat euforische gevoel, nadat je je innerlijke luilak het nakijken hebt gegeven. Daar kan maar weinig tegenop!
2. De juiste kleding
Zorg ervoor dat je genoeg draagt om jezelf warm te houden, maar ook weer niet zo warm dat je tegen het einde van je rondje te veel zweet. Je wilt natuurlijk geen kou vatten. Bij hardlopen is de vuistregel je te kleden op tien graden warmer. Als je een klein beetje rilt voordat je start, zit je goed. Als je zo dik bent aangekleed dat je het na de eerste kilometer al behaaglijk warm hebt, wordt de rest van je rondje ongetwijfeld een stuk minder comfortabel.
3. Droog je schoenen goed
Als je een nat of modderig rondje achter de rug hebt, raad ik je aan bij thuiskomst meteen een grote prop kranten in je schoenen te stoppen. Het papier zuigt het vocht op en houd je schoenen in vorm. Met een föhn of hete verwarming doe je je schoenen geen plezier. De hitte beschadigt het materiaal, zodat het sneller slijt en je schoenen veel minder lang meegaan.
4. Drink alsof het zomer is
Het mag dan misschien niet zo voelen, maar in de winter verlies je echt bijna net zoveel vocht als in de zomer. Het is belangrijk genoeg te drinken, niet alleen direct na het hardlopen maar gedurende de hele dag.
Mijn geheime tip, heerlijk voor die eerste koude dagen:
- Zelfgemaakte gember-sinaasappellimonade
- 1 vers geperste biologische sinaasappel, 3 cm gember, 1 theelepel honing, 1/3 theelepel kaneel en 300 ml water. Doe alle ingrediënten in een blender en maal een minuut op een hoge stand.
Proost!
5. Duik de sauna in na een zware work-out
In deze koude tijd van het jaar zijn de spieren na een pittige work-out vaak erg gespannen. Een bezoek aan de sauna helpt je spieren goed te ontspannen, zodat jij je de volgende dag stukken beter zult voelen. Bovendien draagt een saunabezoek bij aan een sterker immuunsysteem en zorgt het niet alleen voor fysieke, maar ook mentale ontspanning. In de winter is een wekelijks bezoekje aan de sauna dan ook een absolute must voor je mentale gezondheid. Wát een straf!
6. Verbreed de winterhorizon
Zodra de dagen korter worden, heb je als je niet in het donker wilt lopen vaak slechts de keuze uit een handjevol goed verlichte routes die je steeds weer opnieuw loopt. Snak je naar wat afwisseling, zul je je rondje zo moeten plannen dat je voor het donker terug bent en kun je er niet spontaan een extra stuk aan vast plakken als je lekker in de flow zit. Daarom zweer ik in de winter bij mijn hoofdlamp van Lupine. Die geeft zoveel licht dat ik al mijn favoriete routes kan lopen, zelfs als het schemert of helemaal donker is.
7. Stel je flexibel op
Houd, zelfs (of eigenlijk: juist) als je traint voor een belangrijke wedstrijd, niet te halsstarrig vast aan je trainingsschema. Wees flexibel. Wanneer het bijvoorbeeld erg glad is buiten, is het met het oog op de lange termijn slimmer om je training even uit te stellen. Want allereerst zul je onder dit soort omstandigheden toch niet alles uit je training kunnen halen, en de kans dat je een blessure oploopt is veel te hoog.
Een dagje geduld kan het verschil maken tussen een geweldige winterwork-out en een aantal blessures die je tot de lente dwarszitten.
8. Ga de wind te lijf
Op winderige dagen is het beter je rondje te beginnen met wind tegen en te eindigen met wind mee. Doe je het andersom, zul je het met de wind in de rug erg warm krijgen, en zal de koude tegenwind op de terugweg erg onaangenaam aanvoelen. Mocht er een stevige wind staan, zou je er om het jezelf mentaal makkelijker te maken ook in intervallen tegenin kunnen lopen (loop bijvoorbeeld tien minuten tegen de wind in, draai dan om en loop vijf minuten met wind mee, herhaal dit nogmaals en loop dan het hele stuk terug).
9. Sterk immuunsysteem
De belangrijkste factor om in de lente je doelen te kunnen bereiken, is te voorkomen dat je training in de winter door verkoudheid (of erger) te vaak of te lang stil komt te liggen. Hoewel ik geen groot voorstander ben van supplementen, ben ik de winter de afgelopen drie jaar zonder verkoudheid doorgekomen door mijn voeding aan te vullen met zink- (ik gebruik vitamine C en zink van Active 3) en vitamine D-supplementen. Verder kunnen ook kaneel en gember helpen ontstekingen te voorkomen.
10. Zoek de zon op
De winter voelt een stuk minder lang als je tussendoor enkele dagen in het zonnige zuiden doorbrengt. Zelf ga ik in januari graag naar Monte Gordo (Algarve, Portugal), waar dan bijna alle grote Duitse sterren te vinden zijn. De donkere dagen in november en december zijn veel beter te behappen met een weekje onder de Portugese zon in het verschiet. En met alle plezierige hardloopkilometers die je tijdens je verblijf maakt op zak kom je ook februari met gemak door.
